이동환  (만성클리닉 원장)

요즘 많은 분들의 고민거리 중 하나인 '살과의 전쟁'으로 인해 다이어트를 합니다. 다이어트에는 여러 가지 방법이 있는데 그중에 생활 속에서 할 수 있는 쉬운 다이어트에 대해서 말씀드리겠습니다.

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우리는 많은 스트레스를 받으며 삽니다. 스트레스를 받아서 살이 찌는 분들이 있습니다. 왜냐하면 스트레스 호르몬 때문에 그렇습니다. 반대로 스트레스 때문에 살이 빠지는 분들이 있습니다. 그것 역시 호르몬 때문입니다. 부신에서 나오는 호르몬 중 코르티솔 쪽이 많이 나오면 살이 찌고 에피네프린 쪽이 많이 나오면 살이 빠집니다. 이것은 식욕의 차이가 생기기 때문에 그렇습니다. 그것은 체질에 따라 조금씩 다릅니다. 우리나라 사람들의 비율로 본다면 50:50 정도로 생각되는데 저 같은 경우 어릴 때부터 살이 잘 찌는 체질이었습니다.

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그래서 제 과거를 고백하자면 살이 많이 쪘을 때 몸무게가 90Kg이 넘는 굉장한 비만이었습니다. 어릴 때부터... 태어날 때부터 우량아로 태어났고 중학교 다닐 때 비만이 심각해 처음으로 다이어트를 고민하게 되었습니다. 제 삶에서 38년가량을 다이어트를 생각하면서 살았습니다. 그러다 보니 나름대로 많은 노하우를 갖게 되었습니다. 그리고 제가 가지고 있는 기능 의학적 지식과 스트레스 관리에 대한 지식이 포함된 저만의 다이어트 방법들이 있습니다.

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제가 오늘 드리고 싶은 말씀의 제목은 '이삭줍기 다이어트'입니다. 이삭줍기 아시죠? 하나씩 하나씩 줍는 거죠. 우리가 '다이어트'라고 하면 당장 내일부터 헬스클럽을 예약하고 닭 가슴살을 챙겨 먹는 그런 다이어트가 아니라, 평소에 조금씩, 하나씩, 이삭을 줍듯이 '티끌 모아 태산'처럼 하는 다이어트입니다.
그런 식으로 생활습관을 바꾸는 것이 훨씬 더 편안하게 다이어트를 하고 유지할 수 있습니다.

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최선의 다이어트는 몸에 식스팩을 만들고 몸짱이 되기 위해서 운동을 하는 것이겠지만, 우리가 몸짱 될 일은 없잖아요? 그래서 차선의 다이어트 인 이삭줍기 다이어트를 권해드리고 싶습니다. 그렇게 하려면 먼저 알아야 될 게 있습니다. 운동에 대한 칼로리와 음식에 대한 칼로리를 조금은 알아야 합니다. 운동해서 살 빼겠다고 고민하는 분들이 있습니다. 그런데 운동해서 살을 빼려면 운동을 정말 열심히 해야만 합니다. 왜냐하면 운동에 의한 칼로리 소모가 생각보다 적기 때문입니다. 음식을 조절하지 않고 운동만으로 살을 빼려면 하루에 최소한 2시간 이상, 많게는 4~5시간은 해야 합니다. 그것도 아주 격렬한 운동으로 말이죠.

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만약 러닝머신에서 30분을 뛰었다고 가정할 때 칼로리가 얼마나 소모될까요? 150~200칼로리 정도? 이 정도는 초코파이 한 개 드시면 끝납니다. 만약 1시간을 뛰었다면 머핀 한 개 드시면 끝납니다. 식빵 한 쪽에 100칼로리이고 머핀 한 개에 300칼로리가 넘거든요. 그렇기 때문에 운동선수만큼 하는 게 아니라면 음식관리를 하지 않고서는 도저히 다이어트를 할 수 없습니다.

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어떻게 음식관리를 해야 할까요? 첫 번째로 권해 드리고 싶은 것은 일단 주식(主食)을 바꾸는 겁니다. 흰쌀을 현미로 바꾸는 겁니다. 이렇게만 바꿔도 아주 큰 도움이 됩니다. 비록 흰쌀과 현미의 칼로리 차이는 거의 없으나 '혈당가'의 차이가 있습니다. 흰쌀은 혈당을 빨리 올리고 현미는 혈당을 천천히 올립니다. 그래서 같은 량을 먹을 때 흰쌀은 혈당을 빨리 올려 인슐린이 나오게 되고 그로 인해 혈당이 떨어지면서 허기를 빨리 느끼게 됩니다. 하지만 현미는 적게 먹어도 오랫동안 허기를 덜 느끼게 합니다. 그것뿐만 아니라 쌀겨에 들어있는 비타민과 미네랄이 흰쌀보다 풍부합니다.

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이 비타민과 미네랄은 칼로리를 빨리 태워 에너지로 바꿀 때 꼭 필요합니다. 그래서 이 성분들이 충분히 있어야만 섭취된 칼로리가 빨리 대사 되어 에너지로 나와 축적이 되지 않습니다. 그런데 비타민과 미네랄이 부족한 흰쌀을 먹게 되면 빨리 허기지고, 에너지 대사가 빨리 되지 않기 때문에 살로 축적될 확률이 높습니다. 그래서 흰쌀을 현미로 바꾸는 게 다이어트의 기본이자 중요한 첫 번째 요소라고 봅니다.

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그리고 또 하나의 중요한 요소가 있는데 그건 바로 스트레스를 조절할 수 있어야 합니다. 스트레스를 조절하지 못하면 신체의 밸런스가 깨지면서 식욕이 생길 수 있습니다. 특히 탄수화물 음식이 입맛을 당기게 됩니다. 스트레스를 많이 받은 날 저녁에 단 음식이나 밀가루 음식이 입맛을 당깁니다. 이런 음식이 바로 살찌게 만드는 음식들이죠. 그래서 스트레스 조절을 위한 명상이나 마인드 컨트롤이 비만 관리도 하는 하나의 요소가 됩니다.

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그리고 한 가지 더 말씀을 드리자면, 후식으로 과일을 많이 드시잖아요. 그러지 말고 과일을 식전에 드시는 걸 권해드립니다. 식전에 과일을 드시면 속도 편하고 식사량도 줄일 수 있고 폭식도 줄일 수 있습니다.

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이러한 방법들을 조금씩 바꿔 줌으로써 생활습관을 바꾸고, 그로 인해 비만을 막고 유지할 수 있는 다이어트가 바로 이삭줍기 다이어트입니다. 운동도 마찬가지입니다. 여유만 있다면 헬스클럽에서 2시간씩 하는 것도 물론 좋습니다. 하지만 여유가 없다면 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단으로 다니고, TV 시청할 때에도 앉았다 일어났다 하는 등 생활 속에서 조금씩 계속 이삭줍기를 하는 겁니다. 이것이 습관화되면 체중이 조절되고, 만약 조금 더 살을 빼고 싶다면 음식을 줄여가면서 이삭줍기 다이어트를 하면 됩니다.

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살과의 전쟁을 하시는 분들... 최선의 다이어트를 주장하시는 분들... 마음을 조금 풀고 스트레스도 받지 말고 이삭줍기 다이어트로 건강한 생활하세요.

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